Kreatin Monohydrat ist einer der am besten untersuchten Supplement-Wirkstoffe überhaupt – und gleichzeitig einer, um den sich hartnäckige Mythen ranken. Hier ist der nüchterne Überblick.
Was ist Creatin Monohydrat?
Kreatin ist eine körpereigene Verbindung, die vor allem in der Muskulatur gespeichert wird und dort zur schnellen Energiebereitstellung beiträgt. Über die Nahrung nimmst du Kreatin hauptsächlich über Fleisch und Fisch auf – ein Supplement macht die Zufuhr planbar und günstig.
Die Dosierung: 3 g täglich reichen
Die tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkraftbelastungen im Rahmen kurzzeitiger, intensiver körperlicher Aktivität – so lautet die in der EU zugelassene Aussage. Mehr ist für die meisten schlicht nicht nötig. Wichtig ist die tägliche, konsequente Einnahme, auch an trainingsfreien Tagen.
Ladephase – nötig oder Mythos?
Die klassische „Ladephase“ (20 g/Tag für eine Woche) füllt die Speicher schneller, ist aber nicht erforderlich: Mit konstanten 3–5 g täglich erreichst du dieselbe Sättigung, nur ein paar Wochen später – ohne die bei hohen Dosen häufigeren Magen-Darm-Beschwerden.
Timing: Wann einnehmen?
Das Timing ist zweitrangig. Nimm dein Kreatin einfach zu einem festen Ritual – z. B. morgens oder zusammen mit dem Post-Workout-Shake – damit du es nicht vergisst. Konsistenz schlägt Timing.
Pulver oder Kapseln?
Kreatin-Pulver ist am günstigsten pro Portion und lässt sich in Shakes oder Wasser rühren. Kapseln sind unterwegs praktischer und exakt vordosiert – dafür zahlst du etwas mehr. Inhaltlich nimmt sich beides nichts: entscheidend ist das enthaltene Kreatin Monohydrat.
Häufige Fragen
Muss ich Kreatin zyklisch absetzen? Dafür gibt es keinen belegten Grund. Zieht Kreatin Wasser? Ja, in die Muskelzelle – das ist Teil des Effekts, kein Nebeneffekt. Alle Produkte findest du in der Kreatin-Kollektion.